El Insomnio Crónico tiene tratamiento
Pasas el día cansado. Llega la noche, te acuestas y empiezas a calcular cuántas horas quedan antes de tener que levantarte.
“Si me duermo ahora, todavía alcanzo”.
Pasa otra hora. Aumenta la preocupación. Dormir empieza a sentirse como una tarea que tienes que lograr.
Afortunadamente, tenemos un tratamiento específico y efectivo para el insomnio.
Y, aunque a muchas personas les sorprende, el tratamiento de primera línea es una psicoterapia: la Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio, o TCC-I.
¿Qué es el insomnio crónico?
Consiste en dificultades persistentes para conciliar el sueño, mantenerlo o volver a dormir después de despertar demasiado temprano, aun teniendo la oportunidad de dormir.
Durante el día aparecen consecuencias: cansancio, irritabilidad, dificultades para concentrarse o preocupación por el sueño.
Se considera crónico cuando ocurre al menos tres noches por semana durante tres meses o más. Si llevas menos tiempo y el problema está afectando tu vida, también puedes consultar.
En la evaluación revisamos tus horarios, tus hábitos, tu salud y la presencia de otros problemas del sueño que requieran atención médica.
¿Por qué se mantiene?
El insomnio puede comenzar durante un período de estrés, una enfermedad o un cambio importante. A veces, ese período termina y el problema sigue.
Parte de la explicación está en lo que empezamos a hacer para recuperar el sueño.
Pasar más horas en la cama “por si acaso”. Acostarse cada vez más temprano. Compensar con siestas largas. Revisar el reloj. Cancelar actividades por miedo a quedar demasiado cansado.
Aunque estas respuestas parecen lógicas, algunas alteran la presión de sueño y otras aumentan la vigilancia durante la noche.
Además, la cama empieza a asociarse con estar despierto, preocuparse y esforzarse por dormir.
El esfuerzo por controlar el sueño termina alimentando el insomnio.
La TCC-I trabaja directamente sobre los procesos que mantienen ese círculo.
¿En qué consiste la TCC-I?
Comenzamos con un registro de sueño para comprender tu patrón. A partir de esa información construimos un plan personalizado.
Recuperamos la asociación entre la cama y el sueño. Trabajamos con el control de estímulos, que modifica hábitos que han convertido la cama en un lugar de vigilia y preocupación.
Ajustamos el tiempo que pasas en la cama. Lo organizamos según tu sueño real y lo vamos adaptando a medida que mejora. Este procedimiento requiere una indicación individual y seguimiento, considerando tu salud y tus actividades diarias.
Trabajamos con la preocupación por dormir. Revisamos las interpretaciones que aumentan la presión durante la noche y practicamos una respuesta diferente frente a los despertares.
Ordenamos los ritmos que favorecen el descanso. Los horarios, la luz, las actividades y los hábitos se integran al plan de acuerdo con tu caso.
Cada elemento tiene un propósito. Y los cambios se revisan con información concreta de tu sueño.
¿Basta con mejorar la higiene del sueño?
Disminuir la cafeína, cuidar el ambiente y tener buenos hábitos puede ayudar. Pero, cuando el insomnio es crónico, la higiene del sueño por sí sola suele ser insuficiente.
Por eso, haber seguido todos esos consejos sin mejorar no significa que hayas agotado las opciones de tratamiento.
Todavía existe un trabajo específico que podemos hacer.
¿Cuánto dura el tratamiento?
La TCC-I suele desarrollarse en un programa breve, frecuentemente de seis a ocho semanas. La duración se ajusta según tu evolución y la presencia de otras dificultades.
Buscamos que concilies mejor el sueño, pases menos tiempo despierto durante la noche y recuperes tu funcionamiento durante el día.
Si tomas medicamentos para dormir, cualquier cambio se coordina con el profesional que los prescribe.
Da el primer paso
Volver a dormir bien es posible.
Agenda una evaluación y comencemos a trabajar para que la noche vuelva a ser un espacio de descanso.